[...] 10 Triceps: - wyciskanie sztangi waskim uchwytem 10/8/8 - prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 2 serie 10/8 - francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 2 serie 10/10/ Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej [...]
[...] efektywne daj głową w dół z ruchem właściwie do brzucha- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 2 serie 10/8 - francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 2 serie 10/10/ Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 -to dałbym jako drugie- uginanie ramion z [...]
[...] 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie hantli na skosie 30 lub 45 stopni 3.maszyna "buterfly" 4 serie po 10 albo rozpietki triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie po 15powt. Nie mam pojęcia jak to zastąpić 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie [...]
Witam natknąłem sie na plan: i opierając sie na nim starałem sie ułożyc cos podobnego dla siebie. Prosiłbym o korekte, zmiane kolejnosci wykonywania ćwiczeń i wszystkiego innego co jest złe :). wiek: 17 waga: 72kg wzrost: 183cm staż na siłowni: 1,5 roku (8msc z przerwami) cel: masa, siła dieta: jest (nie ścisła ale staram sie ;P) liczba [...]
Pon plecy+tric Śr Bary+nogi Pt Klata+bic -przy takim rozstawie moga byc problemy bo; klatke trenujesz przed barkami a barki przed tricepsem a tak na dobra sprawę kolejność powinna byc odwrotna Klata 1.Wyciska poziom 4x10 lub progresja 12,10,8,6 -progresje możesz stosowac zarówno przy jednakowej ilości powt. jak i przy ich zmniejszaniu [...]
Witam ponownie. W listopadzie ubiegłego roku Apokalipsa poradziłeś mi trening, który widnieje pod tym postem. W przeciągu 4 miesięcy trenowania tym planem zobaczyłem na sobie duże postępy bez jakichkolwiek dopalaczy. Niestety musiałem zrobić sobie kilku miesięczną przerwę. Moje pytanie jest następujące. Czy dalej jechać tym sprawdzonym planem, czy [...]
POPRAWA PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ Wiek - 19, Brak problemów zdrowotnych uniemożliwiających jakiekolwiek ćwiczenia, Wzrost - 179, Waga 76kg, Staż - Jakieś półtora roku, Poprzedni plan ogólnorozwojowy po miesięcznej przerwie, Cel - Masa. Odnośnie planu, chodzi mi głównie o korekty w doborze ćwiczeń, serii, powtórzeń i kolejność ich wykonywania. [...]
witam, wystawie swoj plan tu, bo nie doradzono mi za bardzo w innym dziale. dzieki wielkie za rady Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 8x Rozpętki : 3x po 10x Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztanga lezac: 4serie : 12x 10x 8x 8x Prostowanie [...]
[...] na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. -pompki w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. Biceps: - [...]
[...] 4x15-12-10-8 3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-12-10 4.wymachy sztanga w przod 2x10 5.szrugsy 2x15-12 6.wyciskanie francusie sztangielki za glowa 3x15-12-10 7.pompki w podporze z tyl . 2x12-10 B2:nogi-plecy-biceps 1.nie wiem co dac na nogi nie mam maszyny do wyprostow i uginan (zepsute-nikt nie naprawia ), moze bede biegal wiec na [...]
3Himek3 PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 . powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń same hantle bo mam dysproporcje ;/ -ok Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8 3.Francuskie [...]
[...] klata: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6 -wyciskanie hantli na skosie 4x10,10,8,8 -rozpiętki na skosie 4x triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 3x -pompki na poręczach 3x z góry dziekuję za wszystkie komenarze i wskazówki..i sorry za spam.
Wiek 17 lat. Staż 2 miechy. Trening na mase. Środa Biceps + Barki -Uginanie ramion ze sztangą 3x10 -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (z supinacja nadgarstka) 3x10 -Uginania jednorącz w pozycji izolowanej 4x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -Unoszenie sztangielek w pozycji [...]